Πώς διαβάζεται η πυραμίδα
Ξεκίνα από τη βάση (τα τρόφιμα που εμφανίζονται κάθε μέρα) και ανέβαινε προς την κορυφή (όσα δοκιμάζεις πιο σπάνια ή σε μικρές ποσότητες).
- 6–8 ποτήρια νερό την ημέρα, ανάλογα με τις ανάγκες.
- Τακτική φυσική δραστηριότητα (περπάτημα, σκαλιά, κίνηση).
- Γεύματα σε ήρεμο ρυθμό, όσο γίνεται παρέα με άλλους.
Η Μεσογειακή Διατροφή δεν αφορά μόνο το «τι» τρώμε αλλά και το πώς: κίνηση, κοινωνικότητα, χρόνο για φαγητό.
- Λαχανικά: σε κάθε κύριο γεύμα, ωμά ή μαγειρεμένα.
- Φρούτα: 2–3 μερίδες την ημέρα.
- Δημητριακά & άμυλο (κατά προτίμηση ολικής άλεσης): ψωμί, παξιμάδια, ρύζι, ζυμαρικά, δημητριακά.
- Ελαιόλαδο ως βασικό λίπος στο μαγείρεμα & στις σαλάτες.
- Γαλακτοκομικά (γιαούρτι, τυρί, γάλα) σε μικρές–μέτριες ποσότητες.
Στη βάση της καθημερινότητας βρίσκονται τα φυτικά τρόφιμα. Το ελαιόλαδο χρησιμοποιείται ως βασικό λίπος, όχι συμπληρωματικά.
- Όσπρια (φακές, φασόλια, ρεβίθια κ.λπ.) περίπου 1–2 φορές την εβδομάδα.
- Ψάρι & θαλασσινά 1–2 φορές την εβδομάδα, ειδικά λιπαρά ψάρια.
- Πουλερικά (κοτόπουλο, γαλοπούλα) περίπου 1 φορά.
- Αυγά ως μέρος γευμάτων, ανάλογα με τις ανάγκες και τις οδηγίες του γιατρού.
- Ξηροί καρποί & σπόροι σε μικρές ποσότητες (5–6 φορές την εβδομάδα ως σνακ ή μέσα σε σαλάτες).
Αυτά χτίζουν την ποικιλία της εβδομάδας: εναλλάσσουν την πρωτεΐνη ανάμεσα σε όσπρια, ψάρια και λευκό κρέας.
- Κόκκινο κρέας (μοσχάρι, χοιρινό, αρνί) σε αραιή συχνότητα και μικρές μερίδες.
- Επεξεργασμένα κρέατα (αλλαντικά) μόνο περιστασιακά.
- Γλυκά & επιδόρπια ως εξαίρεση, όχι ως καθημερινή συνήθεια.
- Αλκοόλ, όπου επιτρέπεται, με φειδώ και μέσα στο γεύμα (π.χ. 1 ποτήρι κρασί).
Η κορυφή της πυραμίδας δεν «απαγορεύει» τρόφιμα, απλώς τα μετατρέπει σε πιο σπάνιες, συνειδητές επιλογές.